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贏在新資訊 — 蛋白質攝取與運動增肌的觀點更新

普遍認為「阻力訓練」搭配「營養增補」是最能增加肌肉量 (肌肥大) 的策略,這樣的策略不僅被廣泛應用也行之多年。不過,這幾年來的研究結果似乎有些變化。2020年一篇發表在Nutrients的文章,針對「阻力訓練」搭配「營養增補」,提供我們更新的資訊,讓我們一起追起來~

作者:Kris

壹、過去觀點:

肌肉量主要由體內的 「蛋白質淨平衡 (net protein balance)」 調節,決定蛋白質合成 (protein synthesis) 或蛋白質降解 (protein breakdown) 。當蛋白質取得正平衡 (合成大於降解) 時,則能促使肌肥大 (肌肉生長);反之,則造成肌肉萎縮。

過去普遍認為阻力運動後適時補充蛋白質可以增加肌肉細胞對蛋白質的攝取 (protein intake)。此外,阻力運動後以蛋白質搭配碳水化合物的營養增補會使胰島素的濃度上升,可有效刺激調節蛋白質合成的關鍵代謝路徑:mTOR路徑 (mammalian target of rapamycin pathway) — 對胰島素敏感 (insulin-sensitive) ,可促成蛋白質合成,提升增肌效率 —。

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貳、觀點更新:

根據作者搜集的資料指出,目前有更多研究認為阻力運動與營養增補對於蛋白質的合成與降解並無決定性的影響;而人體在攝取蛋白質後,僅有10% 在體內進行肌肉合成;50 % 由內臟組織提取,最後40 % 用於能量代謝與生成、尿素或神經傳導物質的合成。

此外,根據作者搜集的資料指出,身體的自噬作用 (autophagy) — 可移除老舊細胞以及受損的蛋白質與細胞,使人體可繼續合成蛋白質或新細胞 — 對於運動後的蛋白質轉換 (turnover) 以及細胞適應有重要的影響。同時補充蛋白質與碳水化合物雖能藉由刺激胰島素分泌,進而活化mTOR 路徑;不過,胰島素對於蛋白質淨平衡調節的正面影響主要在於 「抑制蛋白質的降解」 且胰島素會抑制自噬作用。雖然在空腹狀況下較少見,但當體內胰島素過高 (~ 5 IU/mL) 時,則更加無法刺激蛋白質合成。

因此作者認為,比起減緩蛋白質降解,選擇最佳營養增補策略以提高蛋白質合成作用的成效可能更高。首先,在蛋白質來源的選擇上,動物性蛋白質以及乳清蛋白 (whey protein) 對於肌肉生成的刺激優於植物性蛋白質。此外,作者提出較有效率的增補建議為:

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在阻力運動後,選擇優質蛋白質,例如:動物性蛋白質以及乳清蛋白 (whey protein) 進行20g的增補或以 ~ 0.3 g/kg/meal (最多每餐以每公斤體重攝取0.3克的蛋白質) 並以每3小時補充一次,對於肌肉蛋白質生成效應可給予最大的刺激。        

雖仍須進一步研究,不過作者也指出,執行全身性阻力運動且肌肉量大的運動員或是老年人 (筆者認為這兩個族群有較高增加肌肉量的需求) 對優質蛋白質的攝取可能需要增加。

最後,對於飲食能量攝取限制 (energy restriction) 者,單純攝取蛋白質並不足以維持肌肉量,必須搭配阻力運動且攝取3g/kg/day (每日每公斤體重攝取3克) 的蛋白質會是較有效的策略。此外,乳清蛋白相對於酪蛋白及豆類蛋白也會是較好的選擇。

 

參、重點整理:

一、攝取足量且來源好的蛋白質最重要,對於肌肉合成的刺激較大 (動物性蛋白質較好;乳清蛋白也比酪蛋白與豆蛋白好)。

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二、蛋白質配醣類可激發胰島素進而刺激mTOR路徑,不過當胰島素濃度過高 (~5 IU/mL) 時,增加肌肉生成的成效十分有限,甚至有反效果。比起肌肉生成,胰島素對於抑制肌肉降解較有幫助。

三、對於飲食能量攝取限制 (energy restriction) 者,單純透過補充蛋白質無法維持肌肉量,必須加入阻力運動且將攝取蛋白質的量增加至3g/kg/day (每日每公斤體重攝取3克)。

 

肆、筆者心得與專業意見詢問:

        針對本文內容,筆者也詢問了營養師的專業意見。與專家討論過後,筆者深深覺得不僅對於參考資料的來源需慎選並且避免完全根據單篇論文的觀點做專業決定之外,各個專業間的討論、交流與合作也非常重要。整體而言,閱讀完這篇文章後,不僅打開了筆者的視野也顛覆了過去的觀念;在與其他領域專業人員的討論中,筆者也獲得許多重要的小細節,有助於未來的專業判斷。

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