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【睡眠篇】失眠到想放棄治療了嗎,先不要放棄!讓我來拯救你吧,透過飲食全面改善腸胃環境打造一覺不醒的黃金體質!

延續上一則褪黑激素和晝夜節律的文章,我們今天要來更進一步探討睡眠的優化,在訓練之前,我們要先把吃和睡眠做到80%以上,否則訓練的效果是不佳的,也就是我們說的trainability不理想。任何頂尖的運動員,首要目標都是將自己的睡眠能力優化到頂尖到不能再頂尖,試想在奧運金牌戰的前一晚,因為選手村的床睡不習慣而導致失眠,以致於隔天的比賽無法發揮出應該有的實力,飲恨落敗,這是一件多氣餒又無釐頭的事情.....

●前言

為了一夜好眠,市面上發展出睡前服用的保健食品,像是大家都知道的褪黑激素、色胺酸、5HTP,最近比較流行的GABA、茶胺酸,或者是教官推薦的睡前三寶:牛磺酸、鎂、甘胺酸,我們有琳琅滿目的選擇可以去嘗試,或許上述的某些營養素某些能夠幫到你,但就我本身而言,全部都沒有用,一樣很很難睡,直到我終於找到了死亡解藥,才打破這個堪稱現代最可怕的魔咒。

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那個解藥就是:腸胃和電解質

電解質的部分下一篇再做介紹,這邊先著重在如何改善腸胃狀況來解決失眠的問題。

●腸胃型失眠症狀

這個名詞是我自創的XD,看得懂就好哈哈哈,總之就是腸或胃的狀況不理想引發的失眠,通常伴隨著下列的症狀:我稱之為腸胃型失眠七宗罪:

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1.淺眠、入睡困難、睡醒後精神很差

2.嗜甜(血清素)

3.青春痘

4.胃脹氣和腸脹氣

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5.胃痙攣和腸痙攣

6.大便偏軟,甚至沒有形狀

7.口乾舌燥,嘴唇乾裂、口苦口臭

如果有上述的症狀,就要懷疑自己是否有腸胃型失眠了!腸胃型失眠可分為腸和胃來討論,我發現大家特別注重腸道的狀況,卻忽略了胃的感受.....,這實在是太傷心了,胃的常見問題有胃酸不足、胃粘膜受損,腸的主要問題是腸漏症,下面我們就來分開討論!

●胃不好引發的失眠

所謂病從口入啊,這些莫名其妙的怪病都是我們吃出來的,民眾對營養普遍缺乏認知加上台灣可怕的飲食環境,造就了無數人飽受失眠之苦,胃不和,則臥不安,古老的智慧已經告訴我們失眠的解藥了,這邊提出兩個最重要的:

1.胃酸不足

我們90%的人都是胃酸不足的,因為胃酸不足,胃只好更奮力地擠出胃酸來幫助消化,長久以後就會自己過勞,這好像在很多人跑步的時候很費力,他就更用力去跑,靠意志力去撐,這類人的毅力是無庸置疑的,但結果往往是慘痛的,因為身體的結構還是不佳,肌肉長短端的肌力發展不均衡,以致於身體運動時做功的效率很差,只能靠意志力去彌補,而結構好的人,跑起來省力地多,身體也比較不會過度代償,出現受傷的情形。

胃酸也是這樣,現代人因為三餐時間較不固定,絕大多數的胃酸不足的,一個很明顯的症狀就是食慾不佳,若是沒有食慾,代表胃酸不足,營養素吸收的能力也會下降很多,這是非常可怕的,因此除了三餐時間盡量固定外,鹽巴的攝取量也要足夠,因為鈉離子正是胃酸(HCL)的成分,另外也可以補充甜菜鹼鹽酸來加強胃的消化能力。

2.胃粘膜受損

胃粘膜受損會導致消化不良並引發失眠,常見原因是喝酒、咖啡、濃茶,及刺激胃粘膜的藥品,以及過冷、過燙的食物,解決辦法是補充水溶性纖維。

我們每天吃的膳食纖維可以分為兩種,分別是非水溶性纖維和水溶性纖維,非水溶性纖維像是葉菜類,吃起來口感比較硬的蔬果,水溶性纖維則存在黏滑類的植物當中,像是秋葵、山藥、番茄、茄子、南瓜、冬瓜、紅豆、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋車前子以及各種水果,這些吃起來口感比較黏滑的,這個黏滑口感的來源就是果膠和植物膠。

另外水溶性纖維也可從以燕麥、大麥等食物中攝取,但我本身不建議從攝取上述這些食物去獲得水溶性纖維,因為現代人麩質過敏的比例太高了,因為攝取小麥類製品像是:麵包、饅頭、麵條、吐司、蛋餅、燕麥等等含麩質蛋白的食物,會讓腸道和胃發炎,造成脹氣或是排便沒有形狀的狀況,排便一旦沒有形狀,就要知道最近幾餐的營養素吸收率是很差的,要非常謹慎。但不是說我們這輩子就要放棄小麥製品了,我認為若是我們腸胃能力在85%以上,有辦法消化麩質不引起發炎反應的話,那就沒問題,一切最後還是要以自己實際的嘗試經驗為主,若是本身沒有麩質過敏的問題的話,小麥胚芽是非常好的水溶性纖維來源。

修復胃粘膜的方法,不要喝冰的飲料,咖啡濃茶、酒千萬不能空腹喝,要喝的話我也會在飯後半個小時以後喝溫的。然後現在基本上每天有一天我都會自己下廚,我最常煮的菜就是秋葵、茄子、番茄,大量攝取後讓我覺得整個腸胃都健康很多,如果外食的話,我建議可以買那種一包一包裝的膳食纖維,蝦皮都找得到,加在咖啡、茶、食物裡面,都,記住一天膳食纖維的量要落在25-30公克,並且水溶性纖維的比例要提高,才能有好的胃粘膜修復效果。

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