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以游泳選手的肌力訓練為例,研究指出:這就是最有效的肌力訓練方法

前陣子在臉書上看到恩師推薦的文章,帶著 「來看看大師都看些什麼」的好奇心開始閱讀了。「怎麼增加肌力最有效?」,這篇文章提供了一些線索,就我們一起來看看吧~

壹、肌力對於游泳訓練及運動傷害的影響:

作者群表示,肌力對於游泳的重要性在1920-1930年代就被提出,而當時流行藉由「陸上訓練」(在陸地上利用器材給予阻力並模仿游泳動作的訓練) 來強化游泳項目所需的肌力。

根據作者群所搜集的資料可知,肌力訓練對於骨密度有正面影響 (肌力訓練的強度與訓練量都對於骨結構的發展有影響) 並可穩定髖關節、膝關節與肩關節。肌力訓練的成果需要長期累積,因此如能在青春期前就開始發展,對於骨結構也會有正面影響 (筆者認為青少年的肌肉骨骼仍在發育階段所以相對脆弱,因此在安排訓練時需漸進且需更謹慎)。

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此外,過去的研究也支持肌力的提升能降低運動傷害的風險;然而,專項訓練與肌力訓練的失衡,則可能導致過度訓練,進而造成肌肉骨骼傷害。除此之外,游泳運動傷害的發生,通常與訓練量、過早訓練、錯誤姿勢或骨密度不足有關。

 

貳、提升游泳運動表現的方法:

肌耐力 (strength endurance) 對於游泳選手是非常重要的,用來代表神經肌肉系統可在一段時間 (根據不同游泳距離而有所不同) 內對抗最高水阻並產生最高衝量 (impulse) 的能力;而impulse是指能發出的最大力量與降低力量下降 (疲勞) 的能力。

作者群指出,常見用來提升游泳運動表現的方法有二:(一) 提升划手的效率;(二)增加前進的幅度 (減少阻力或增加推進力)。肌力訓練對上述兩者皆有幫助,不過對於不同的程度與比賽層級則會有不同的效果,例如:過去習慣以50%-60% 1RM作為肌力訓練的強度,而訓練經驗越少的選手,越容易感覺到進步。雖可因此提升肌力,但不會增加其骨格強度且效果也較為短暫。

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當肌力訓練的強度在50%-60% 1RM以上,主要會提高使用無氧代謝系統的比例;而若在50%-60% 1RM以下,則主要用到有氧代謝系統,不過不會增加肌力且神經肌肉系統也不會有長期的適應。整體而言,低於80% 1RM都無法引起神經肌肉與骨骼結構增強的長期適應,這也解釋了為何執行高反覆次數低負荷的肌力訓練對於高程度的運動員沒有作用。

 

參、游泳運動表現與下肢肌力表現的關係:

根據作者群所搜集的資料指出,游泳速度 (10 ~ 50 m) 或計時游泳距離與最大肌力值的相關性為中至高相關性 (註1)。此外,自由式 (15 ~ 25 m) 與發力率 (rate of force development, RFD) 有中等的相關性。發力率受到最大肌力及其他生理因素 (肌肉質量、肌纖維組成、運動單位徵招以及肌肉肌腱勁度 — muscle-tendon stiffness) 影響。

此外,爆發力 (短時間發出最大力量的能力,power) 也受到最大肌力的影響,而爆發力在與22 m及400 m的運動表現之間,具有中至高度相關性 (註2)。肌力與游泳運動表現的相關性也展現在游泳距離上,一般認為肌力通常與 < 400 m較有相關性。然而,許多研究者也支持肌力與 > 400 m的運動表現呈正相關,由於距離越長則轉身的次數就越多,因此這也可以解釋肌力對於該距離游泳的表現有正向的影響。

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需要特別注意的是,作者群指出,通常研究中搜集的資料大多以等長肌力的測量結果為主,而等長肌力可能無法真實呈現最大肌力;此外,最大等長肌力值也難以轉換到動態情況下去做評估,或受試者不熟悉此種發力方式,也可能低估真正的最大肌力變化。不過,過去研究仍指出,等長肌力與動態最大肌力 (執行後蹲舉等等) 之間仍有中至高度相關性 (註3)。

註1:游泳速度 (10 ~ 50 m) 或計時游泳距離與最大肌力值的相關性分別為:r = 0.49 (中度正相關); r = 0.88 (高度正相關) 以及 r = -0.41 (中度負相關);-0.80 (高度負相關)。

註2: 爆發力在22 m與400 m的運動表現之間,具有高度相關性 (r = 0.63 中度正相關; r = 0.9高度正相關)。

註3:等長肌力與動態最大肌力之間仍有中至高度相關性為 r = 0.61-0.80 (中度至高度正相關)。

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