《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練​​​》力量訓練的先後次序

《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練​​​》

 廖歆迪 著 / 莫克文化出版 

（以下節錄自本書 p.105-p.107）

「到底應該要先練肌力，還是先做心肺？」這是健身房裏面千古流傳的老掉牙問題，無論新手老手永遠樂此不疲地討論著。而關於重量訓練應該在早上、下午還是晚上做，也往往讓熱衷於競技運動的朋友們爭得面紅耳赤。

在此，我所提出的答案是「不一定！要看情況」。

前面提過，因為牽涉到神經系統機制，故在所有訓練單元當中最大力量必須安排在第一順位進行；同樣的原則，也適用於快速力量及反應力量，或者速度和協調訓練。相對地，力量耐力訓練就可以放在所有的訓練單元結束之後，再行實施。

那麼增肌訓練呢？肌肥大訓練的安排就比較尷尬，由於人體促進肌肉合成的部分激素（最主要是睪固酮）的分泌，在清晨是相對高點，因此有些學派會強調應該要在早上進行大重量訓練。但事實上，透過適當的訓練組合刺激，睪酮素的分泌原本就會被提升；且訓練前對比訓練後的提升量，在一天當中並無差異。

此外，由於肌肉橫斷面的增長，很大一部分必須透過纖維蛋白的破壞才能達到有效刺激；而肌原蛋白的重組約需要 48~72 小時才能完成， 也就代表著如果早上做增肌類型的訓練，那麼下午的專項訓練品質就會相對較差。因此美國肌力與體能協會（NSCA）出版的教科書中，對於大重量訓練比較適合在上午或下午進行，並沒有明確給出答案。如果各位要針對這個問題辯論，並無太大意義，最終一切還是依照現實狀況的需求來設計調整。

真要說起來的話，增肌訓練真正需要注重的是盡量避免安排在耐力之後；而做完的當下或隔天，也往往不適合高品質（強度、精準度、複雜度）的專項訓練安排，以避免訓練執行的品質下降，效果打折扣。

不要每天做重量

最後值得一提的就是，重量訓練不要每天做！這和坊間所流行的做法不太一樣，畢竟商業健身房希望會員越常來消費越好，而熱衷健美訓練的朋友們，也非常習慣諸如「昨天練肩、今天練胸、明天練背、後天練腿」的拆分方式。

但是放在競技運動的前提之下，每天做重量的策略就不是很合理。畢竟專項訓練占據了大部分的時間，比較高品質的練習時段又要求你有最好的身體狀況，最少的疲勞和痠痛累積。所以每天都殘留一點點疲勞感，對專項訓練是有所妨礙的。

即便是以不同身體部位拆解開來的練法，也不見得是件好事。因為只要從事肌力訓練，就容易牽扯到收縮蛋白的破壞與分解，而在這個過程中所製造的副產物，並不限於肌肉局部；它們會在全身流竄產生各種輕度的副作用，也對肝臟、腎臟等器官造成持續的工作壓力，而自律神經系統和內分泌系統在高強度力量訓練過後也是需要數日來恢復。

所以如同在第二章所提過的，當我們進行小週期的訓練規劃，應該先把要做重量的那幾天抓出來，並且至少間隔一天以上；以這個原理， 每週進重訓室的頻率大概最多 3~4 次，整年度平均下來可能不到 2 次。

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本書內容簡介

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