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2022/08/10

跑步減肥怎麼做才有效?基礎觀念與飲食準則

在你煩惱著如何安排自己的跑步計劃來幫助您減輕體重,就讓小編來為大家整理幾個跑步瘦身的基礎觀念,幫助你注意自己在跑步時所做的事情,支持你在跑步訓練和體重減輕的路途上努力。

作者:森林跑站

跑步是非常容易上手的有氧運動,許多人開始跑步的初衷是為了減肥,不只能幫助身體保持健康、訓練心肺功能及肌肉強度,也是維持體態的方式之一。但每個人所需的時間以及瘦的位置因人而異,不同的體型、營養、基因都會影響。

跑步是最簡單的運動方法,但其實也沒有你想像的那麼容易。在你煩惱著如何安排自己的跑步計劃來幫助您減輕體重,就讓小編來為大家整理幾個跑步瘦身的基礎觀念,幫助你注意自己在跑步時所做的事情,支持你在跑步訓練和體重減輕的路途上努力。

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Q:跑步真的能減輕體重嗎?

很多想要減掉體重的人都期待跑步可以快速減肥,但跑步是個長期減肥計畫,需要透過時間累積,才能看出改變。對於平時沒有運動習慣或剛開始跑步的你,建議先以20-30分鐘的跑步為主,若體力上無法負荷也可以「快走」搭配「慢跑」,身體習慣後再慢慢拉長時間或跑步速度,堅持循序漸進的原則。

即使每天只跑30分鐘,幫助燃燒更多的卡路里並減輕一些體重,而當這樣的跑量成為常規,像連續幾個月每週同樣的三天裡都跑3公里或30分鐘,身體一樣通過跑步燃燒卡路里而體重還是一樣,可千萬別放棄!這時你需要改變一些東西,高強度間歇訓練(來回衝刺或爬坡),會比一般中度運動(慢跑)燃燒三倍多的熱量。另外搭配阻力訓練來保留肌肉,利用無氧運動幫助提升肌耐力,讓有氧運動(跑步)提高整體燃脂量的效果更好。

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Q:跑步後體重不減反而增加?

很多人都把「跑步」和「體重」看成相對應的關係,以為跑越多體重會減越多,這其實是很大的一個誤解,尤其當你增加運動量的時候,身體需要燃料,飢餓感比平常來的大,是正常的。

60分鐘耐力運動後,儲存在肌肉中的肝醣會開始消耗,消耗的主要是碳水化合物,消耗多寡則取決於訓練、賽事長度。所以在補給前,了解自己訓練、賽事中會消耗多少能量,幫助你在訓練和飲食之間保持維持的平衡關係。

運動生理學家Samantha Heller:「運動後假使你沒有減輕體重,這並表示你沒在這個運動裡獲取利益,走出家門並定期運動,一定都有好處。」如果你開始養成跑步習慣,但體重都沒有什麼變化的話,但並不代表跑步沒有對健康沒有用喔!你可能也會發現身邊開始跑步的朋友,會開始調整一些比較健康的生活習慣,像作息睡眠規律、注意食物營養攝取;透過跑步這項運動間接幫助一連串的行為,讓整體身體質量上產生正向變化,都可能帶來體重減輕的事實。

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Q:如何避免跑步/體重增加危險區

在跑步過程中,新手跑者往往會以為每2.5-3公里就需要補充一次能量,而不知不覺攝取過多的熱量,跑完後再進食一份正餐,然後想不透自己跑了半天,體重卻一點也沒掉。「以距離長度作為基準,若移動距離5公里內是不需進行補給的,但若達15公里則建議於過程中補充碳水化合物,補足肌肉所需的能量。國外許多運動員亦根據這項準則進行補給,因而得到更好的訓練效果。」美國營養教練Monica Gonzales建議。

跑步時,你不需要吃太複雜、營養的食物,訓練或賽事長度少於60分鐘:你需要在油箱裡放一些燃料。但如果你只鍛鍊一小時,除了水之外就不需要其他任何東西了。跑完之後建議從喝一大杯水開始,幫助你補充水分佔用「胃的容量」,也避免你衝動地錯估生理上的飢餓感(我們都知道有時候是心理上的需求使然),建議選擇食物質量高的原型食物為主,清淡一點避免高油高糖影響代謝,以更易達到體重控制的效果。

  • 跑前進食重點
  1. 高碳水化合物(醣類):補充跑步時肌肉主要的動力來源。
  2. 少量蛋白質:避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
  3. 維生素與礦物質:幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成,含抗氧化物可中和體內自由基。
  4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
  • 跑後飲食重點
  1. 運動後的一個小時內是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期。
  2. 長時間耐力運動後:碳水化合物佔60%,蛋白質和脂肪佔40%。
  3. 重量訓練或高強度短時間訓練後:碳水化合物佔40%,蛋白質和脂肪佔60%。

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