壹、過去建議與目前趨勢
作者群根據過去研究指出，若想要提升肌力或增加肌肉量，對於訓練程度在中等程度或以下的健康成人，一般建議針對目標肌群進行：每週2 ~ 4次，執行8 ~ 10項訓練動作，每項執行2 ~ 4組，每組3 ~ 12下，組間休息2 ~ 5分鐘。然而，遵照上述的訓練方式，每次訓練的時間約莫需要1小時或以上且每週需要多次訓練；對於某些族群而言，的確是非常耗時。從作者群搜集資料而獲得的結論看來，其實每週針對目標肌群至少訓練4組 (≧ 4組)，就能發揮維持肌力或肌肉量的效果了。
貳、常見問答：
一、自由重量與機械式阻力訓練器材，何者效果較佳呢？
兩種訓練器材都能有助於提升肌力與增加肌肉量。整體而言，若從效率的角度出發，作者群建議以自由重量阻力訓練器材為主，不過須視個人情況去做器材的選擇。
自由重量器材 (free-weight) 較無動作與體型限制且可以同時訓練多關節與肌肉，有助於節省時間。然而，自由重量器材對於初學者的挑戰度較高，因此需要特別注意。
機械式阻力訓練器材的安全性較高，在增加運動負荷 (例如：增加槓片) 時較為容易；不過在健身房共用的情況下，需要等待的時間較長。
二、彈力帶對於增加肌力或肌肉量的效果為何？
作者群根據過去研究指出，針對單關節的訓練運動，若彈力帶可提供足夠的阻力，例如：能針對目標肌群提供8 RM (最大反覆次數為8下 ≈ 80% of 1RM)，則可能提供與自由重量及機械式訓練器材相似的效果。
然而，也有提出相反結果的研究。該研究顯示，使用彈力帶進行訓練 (筆者推論，該研究的訓練部位為下肢肌肉) ，下肢肌肉的活化程度顯著低於使用自由重量訓練器材組。因此，作者群建議仍以傳統阻力訓練器材進行強化，對於高負荷的多關節動作會更有效果。彈力帶則可作為輔助應用。
三、徒手肌力訓練對於肌力或肌肥大 (增肌) 的效果為何？
徒手肌力訓練的優點在於方便且容易調整強度 (例如：「四足跪姿伏地挺身」變化成「棒式伏地挺身」) ，不過執行者需要擁有更多相關知識，以避免運動傷害並提升效能。
整體而言，作者群認為徒手肌力訓練對於提升肌力與增加肌肉量所給予的刺激遠低於重量訓練。除非以高反覆次數的方式進行徒手肌力訓練，也許在提升肌力或增加肌肉量上，可能會有正面的效果。目前仍僅有少數的研究結果指出，徒手肌力訓練對於上肢肌力有較正面的影響；至於是否能提升下肢肌力，仍需進一步研究。
四、執行重量訓練前，做什麼樣的暖身比較好呢？
常見的重量訓練前的暖身以 (一) 全身性暖身 (預先提高肌肉溫度) 與 (二) 專項暖身 (以輕負荷同動作暖身，刺激目標肌群活化與提升神經肌肉協調) 。根據作者群所搜集的資料指出，暖身對於重量訓練表現與傷害預防的效果都很有限。
不過，仍有部分研究認為，在重量訓練前進行專項暖身可有助於肌力與爆發力表現。此外，若重量訓練的強度較高 (> 80% of 1RM) 時，執行專項暖身也會有正面效果。作者群建議，除專項暖身外，如果時間充足的話，也可在正式訓練之前執行全身性暖身。
伍、在重量訓練前後需要做伸展嗎？
作者群指出，在目前搜集的研究中，並未有證據支持進行規律的伸展能有效增加運動表現、減少傷害發生以及延後延遲性肌肉痠痛的發生。此外，運動前執行過長的靜態伸展 (例如同一肌群在單次伸展 > 60秒) 對於肌力及爆發力的表現會造成負面影響，因此不建議在提升肌力的重量訓練前進行靜態伸展，可利用動態伸展代替。
最後，作者群根據在2018年的一篇回顧文獻指出，伸展不僅無法促進恢復也無法降低延遲性肌肉痠痛的程度。因此，站在節省時間的角度上，並未建議執行例行伸展。然而，關節活動度與身體延展性仍十分重要，因此作者群認為：如果訓練是以提升活動性 (mobility) 為目標的話，仍可在訓練中加入。
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