專欄 為甚麼運動員要進行單手訓練?

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對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員,進行雙手的訓練也許已經是見慣不怪的事了,最常見的是使用槓鈴進行臥推(Bench Press)、肩推舉(Shoulder Press)等,這些動作都是雙手同時發力的訓練動作,但我們有沒有想過,其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢?

傳統槓鈴臥推(Bench Press)

試想想,當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃的動作、揮動拍子擊球、甚至游泳等,有沒有發現一個共同點?沒錯,就是進行這些動作時都只會動用單手發力,甚少會有雙手同時使用的情況;既然如此,為甚麼我們在健身室裡面又要進行雙手同時發力的訓練呢?

投手正在投出一顆球

在STACK網站中有提到「單手訓練的三大好處」,就讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來甚麼好處。

 

1. 增強核心肌群的穩定度

相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群,或者說沒有運動員會滿足現狀,總是想著如何把核心肌群訓練得更強大;全因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色,核心越強壯,身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大;另外,對於各種對抗性運動(如籃球、足球等),強壯的核心能幫忙穩住身體,以承受來自四面八方的衝擊。

單手臥推(Single-arm Bench Press)

當你進行單手訓練時,由於身體兩側重量不平衡,此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定;單手臥推(Single-arm Bench Press)就是最好的例子,當你只拿一個啞鈴進行臥推時,身體總是想往有重量的那一邊倒,此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量,這就代表有正確地執行動作了,同時亦能有效鍛鍊核心的抗旋轉能力Anti-Rotation,亦即核心肌群的穩定能力。

 

2. 延長肌肉處於拉緊狀態下的時間

要促進肌肉生長可透過以下三種方式,第一:增加負荷,第二:增加重覆次數,第三:增長肌肉處於張力的時間。

如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量,你應該進行更多單邊的訓練,因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間(左右手各進行一組),也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍,額外的壓力將會強迫身體作出適應,最終令你變得更加強壯。

 

3. 增進肢體的控制能力

相比起雙手訓練,進行單手訓練時需要更高度的集中,你需要更強大的控制能力才能把手上的啞鈴或壺鈴穩定住;而當你沒辦法作出適當的控制時,很容易會導致運傷害的發生。

單手肩推舉(Single-arm Shoulder Press)

至於培養上肢控制能力的關鍵在於,要讓身體學會鎖緊肩鉀骨,當肩鉀骨在進行運動時被鎖緊後,整個肩膀的穩定度將會提升,手臂的力量也更能發揮出來,特別是當進行單手肩推舉(Single-arm Shoulder Press)的時候感覺將會更明顯;提升手臂控制能力對於投擲類的運動員來說特別有利,鎖緊後的肩鉀骨就有如穩固的根基,為手臂提供良好的平台發揮力量。

 

參考資料:Why You Should Do Single-Arm Training

圖片來源:http://goo.gl/D6KkG0 / http://goo.gl/V42xXJ / http://goo.gl/1C4b7q


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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