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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》降低受傷風險必學—活動度訓練

本章的訓練部分,會提示你如何主動提高關節活動度,以追求最佳運動品質並降低受傷風險。

全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力​

 凱文·卡爾、瑪麗·凱特·菲特博士(Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD) 著;劉玉婷 譯 / 臉譜出版 

(以下節錄自本書 p.19-p.29)

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功能性訓練課表的首要任務,是讓你的關節能夠在沒有疼痛或限制的情況下,進行全方位的運動。因為組織僵硬造成的關節活動度受限,常會導致代償作用與關節表面退化。

活動度與柔軟度

關節活動度(joint mobility)是指在給定的範圍內,關節的主動移動能力。訓練時,你的目標是盡可能提高所有主要關節的活動範圍。

根據上述定義,你可能會認為活動度(mobility)跟柔軟度(flexibility)是同一件事,但就功能來說,它們的定義完全不同:

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  • 柔軟度指的是某一關節與周圍軟組織的被動活動範圍。
  • 活動度指的則是某一關節與周圍軟組織的主動活動範圍與神經控制。

雖然柔軟度與活動度的差異似乎並不明顯,但它們對於身體功能性的影響,差異卻很大。想要擁有實用且活動效率高的身體,柔軟度與活動度缺一不可。

在負重運動時,肌肉不僅是被動地伸展而已;它們必須在離心收縮的張力下拉長,同時會用到關節的抗拉能力與神經控制。當肌肉在負重時能夠伸展而沒有斷裂,

不只是因為柔軟度的關係,同時也會用到局部肌肉的肌力,並透過神經系統來控制這個動作。試想一位棒球選手伸手接球來攔截對手的全壘打。對球員來說,擁有手臂能夠伸長過頭的被動能力很重要,但同時他也必須擁有肩關節複合體的神經控制與組織肌力,讓動作減速以避免肩膀脫臼或軟組織受傷。被動地伸展組織以產生有用的活動範圍是不夠的;在伸展時,必須主動產生肌力,才能改變組織結構,創造神經控制。

本章的訓練部分,會提示你如何主動提高關節活動度,以追求最佳運動品質並降低受傷風險。

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活動度與區域相互依存理論

身體的健康與功能非常仰賴關節進到正確位置,以吸收與適應壓力的能力。當恢復時間有限或訓練量提高時,結締組織的靜息神經張力通常會增加,進而限制關節的自由度。若是沒有處理控制,關節活動度受限可能會導致關節退化,結締組織受傷,並導致代償發生。

想要有效地開始傳統的全身訓練,必須讓身體中的每一個關節,獨立功能都保持在水準之上,這件事非常重要。如果一個關節沒有足夠的活動範圍與神經控制,鄰近關節很有可能因此做出代償,來彌補它的活動範圍不足。這就是「區域相互依存理論」,身體中每一個關節系統都仰賴上下關節系統的正常運作。當一個關節的功能受限,身體會去尋找最不費力的動作模式來完成這項任務。

舉例來說,如果你在深蹲時踝關節背屈不足,就必須透過腳大拇趾內收、足部過度內旋、脛骨內旋和股骨內收來代償,而這通常會對膝蓋內側結構造成過大的外翻應力(圖2.1)。

身體中所有關節都要有足夠的活動度,以確保在全活動範圍皆有足夠的自由度,不會對關節或結締組織帶來過度的壓力,也不會讓鄰近的關節組織代償。

坐姿90 / 90 髖外旋伸展(髖屈)

90 / 90 HIP STRETCH(EXTERNAL ROTATION AND FLEXION FOCUS)

臉譜出版提供

操作步驟

  1. 坐在地上,一腳在前,另一腳在後。兩腳的髖關節、膝蓋與腳踝全部互相垂直成90度。
  2. 雙手放置在前方外旋腳的兩側。
  3. 收縮前腳那側的臀部,主動讓前腳下壓至地面。
  4. 利用髖屈把軀幹拉靠近前腳,同時保持脊椎中立。換邊進行,重複上述相同步驟。

參與肌肉

主要

  • 髖關節後下方關節囊韌帶(Posterior and inferior hip capsular ligaments)
  • 臀大肌(Gluteus maximus)
  • 梨狀肌(Piriformis)

次要

  • 孖上肌與孖下肌( Gemellus superior and inferior)
  • 閉孔外肌(Obturator externus)
  • 股方肌(Quadratus femoris)

變化式-坐姿90 / 90 髖內旋伸展(髖伸)

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