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【每月運動QA厚哩栽】維持肌肉並快速減脂的循環式課表 — Benno教練

循環式訓練的好處,就是能夠維持肌肉量,讓脂肪快速的燃燒下降。

作者:英雄好汗

Benno 教練,任職於悠躍動空間善化館,個人專項以籃球相關的訓練為主,當學員有籃球訓練的需求時,可以安排做相關的專項訓練,一方面也可以把學員們的體態訓練得更好。如果學生有其他想要加強的運動專項,Benno 教練也會幫學生做相關的加強訓練。

Benno 教練個人的訓練菜單?

目前Benno 教練月底有籃球比賽要進行,所以會特別增加衝刺性的間歇,訓練心肺能力。重量訓練維持每周四次,針對胸、背、腿、肩交替著訓練,一周內必須做以上訓練。

褲子從4L到2L的快速燃脂訓練?

令Benno 教練印象深刻的是八月的「特悠學員」,在短短時間內,瘦身成果就達到褲子尺寸一路從4L減少到2L,得到相當良好的成效!

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這位學員是一位久坐的上班族,21歲,年紀相當年輕,近期因為換工作透過空檔來運動減脂,他的目標就是想要在短時間內達到瘦身效果,所以我花蠻多的心思在他身上。整體的規劃上總共有48堂課,前期20堂課我先幫他建立無論是動作或是肌肉發力,主要先建立他動作的穩定基礎,像是在背槓或是拿啞鈴至少能夠達到30公斤,後續才會要求增加他的強度,不然怕到後半段的訓練過程中,身體會逐漸無法負荷訓練的強度。

接著課程慢慢把強度調整到能夠持續燃燒脂肪的狀態,除此之外還有飲食控制,Benno 教練持續的追蹤學生狀況,要在短時間內得到良好的減脂效果,除了訓練外,飲食的控制也是非常重要的。

前面提到這位學員來就是為了減脂,雖然Benno 教練一開始就想操下去(笑),但怕對他負擔會太大,前期就是先建立他的穩定度、每個關節的活動度,身體在對於動作的控制熟悉後,大概在20堂,上述提及的穩定基礎後,才會進行中段的循環課表,例如抓五至六個動作分別為A、B、C、D、E,每個動作做完就換下一個,A結束換B以此類推,全部一輪結束才會休息個兩分鐘,看當天學員狀況,至少還是會有四輪至五輪,藉此達到持續燃燒脂肪。

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維持肌肉並快速減脂的循環式課表?

Benno 教練表示能夠達到快速減脂的主要訓練方式,就是循環式課表,以剛剛提到的那位學員來說,像他當時能夠做到深蹲、臥推、划船等動作,透過這些訓練到不同的肌群,讓他透過高次數輕重量的訓練,如一次20下負重5公斤,做動作開始進行循環式訓練,概念就是規劃一套至少4輪,四到五個動作不等,過程由動作A開始,做完後換B再換C以此類推的循環訓練,並透過運用不同的肌群,讓學員不會那麼快的疲累,同時讓心跳率維持在一個運動高點。

心跳率是一個蠻準確的衡量重點,若心跳率開始降低強度就會跟著降低,因此循環式訓練,學員做多樣不重複的動作,盡量減少疲乏痠痛,同時維持心跳率的高點。而循環式訓練的好處,就是能夠維持肌肉量,讓脂肪快速的燃燒下降,因此肌肉不會上升是正常現象,但想同時增肌減脂的話,循環式訓練就不太適合,畢竟學員是想要快速的減脂,因此目標的出發點是不同的,就會結合不同的訓練。

夏日訓練有動就能吃?

夏日訓練的部分,因為在室內訓練差異性並不會有特別大的改變,但夏日會讓學員比較想要吃冰消暑,而Benno 教練通常都會回答「反正你有訓練,之後想吃什麼就去吃什麼(笑)」,但前提也是學生的上課強度有達到要求,Benno 教練才會比較不去限制太多,但Benno 教練也說「如果上課學生在那邊偷懶的,當然還是沒有扣打可以吃!(笑)」。

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而Benno 教練個人在飲食建議部分,因為現在是夏天,就以「吃冰」這件事當做例子,配料就盡量選擇豆類相關,因為蛋白質比較豐富,不要選擇粉條、粉粿等高碳水,糖水不加或是少量為主。

與教練成為籃球之友?

針對想讓自己運動表現變好的同學,Benno 教練會著重於爆發力的訓練,增加整體跳躍的能力,或透過不同角度的訓練,增加膝蓋或是踝關節的穩定性,減少在場上發生扭傷的風險。而籃球部分,除了平常訓練外,Benno 教練也會趁著空檔邀約學生去外面打個Play,除了是上課中的好夥伴,也可以成為很好的隊友。

 

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