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2022/09/24

【游泳大補帖】自由式高肘抱水不需要那麼複雜!

「高肘抱水」,一直都是自由式的熱門話題。資訊爆炸的時代,大家很容易在網路或書籍上看到相關介紹和教學,潛移默化下對於高肘抱水的好奇逐漸升溫。但你是否發現...

「高肘抱水」,一直都是自由式的熱門話題。資訊爆炸的時代,大家很容易在網路或書籍上看到相關介紹和教學,潛移默化下對於高肘抱水的好奇逐漸升溫。

但你是否發現,自己在學習游泳的過程中,常常太過沉迷專業術語和相關教學影片,因而烙印了既定畫面,反而限制了想像力,對於游泳更加困惑不了解。

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高肘抱水方法,其實只是為了讓划手推水更好施力、前進更有效率,所表現出的划手角度,只要了解如何讓划手推水前進的更有效率,手臂自然會呈現出高肘抱水的樣子。今天的文章會用簡單的方式說明抱水的目的,並舉貼近生活的例子讓各位了解可以如何練習,一起來聽看看吧 !

手臂伸全直推水問題

  • 在尚未認識抱水之前,自由式水面下划手動作普遍都是以手臂伸全直的方式推水,然而,以這樣的方式划手,手掌實際朝後推水的時間極短,如果想要前進,手掌划水的方向就需要往反方向推送,因此,伸全直的划手動作必須有所調整。
觀察箭頭方向可以發現,伸直手臂推水,手掌大部分時間是朝下和朝上,朝後推送的時間反而有限 / 圖片來源 : istock (僅教學示意使用)
  • 另外,推水時手臂若無任何彎曲角度,會因為缺乏施力支點、力矩過大,肩膀承受過大壓力;手掌推水位置也因為過深,徒增推水阻力。
手臂伸全直推水,缺乏施力支點、徒增水阻壓力,導致前進效率有限也容易造成肩膀負擔 / 圖片來源 : istock (僅教學示意使用)

抱水雛形

  • 如上述,為了更好的實現前進,也為了優化推水的施力支點,在開始划手時,手掌的方向會盡量調整成向後,想做到這點,手腕和手肘就必須保持柔軟並適時彎曲。
首先手腕保持柔軟,手掌向後抓水,讓手掌面朝後 / 圖片來源 : istock (僅教學示意使用)
  • 接著為了將抓到的水,更好向後施力推送,手肘會稍作彎曲,將部分施力支點分散至手肘。
開始向後推水時,手肘微作彎曲可以讓手臂更好施力 / 圖片來源 : istock (僅教學示意使用)
  • 手肘彎曲幅度最多可至大臂與小臂手掌呈 90 度垂直,推水位置會因此提高至適當的位置,推水效率也獲得改善。
推水軌跡提高至適當位置,手臂更好施力,推水效率隨之增加 / 圖片來源 : istock (僅教學示意使用)

抱水成形​​

  • 為了將作用力盡量全數向後推送,前述的手掌、手腕與手肘調整與抓水推送動作,即是抱水,其中手肘大部分時間處於最高位置,因此又被稱為「高肘抱水」。

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圖片來源 : SpeedoInternational Youtube / Nathan Adrian | Freestyle Stroke - Swim Technique (僅教學示意使用)

抱水練習

  • 了解甚麼是抱水動作後,要如何體會呢 ? 以下舉兩個簡單且容易取得的練習方法送給大家。 

1. 泳池岸邊

每一次結束游泳離開岸邊,你有發現你正在做高肘抱水的練習嗎 ? / 圖片來源 : istock (僅教學示意使用)

手掌向下壓住牆面施力使身體向上離開泳池的動作,和自由式抱水大同小異,為了向上撐起,手掌向下壓住牆面施力,如同向前游泳時的向後推送;為了更好施力,手腕、手掌與手肘會自動調整位置尋找完美支點,最終呈現手肘彎曲姿態。

2. 床

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全身趴在床上,雙手伸向床邊,利用床邊垂直地面的特性,模擬手掌調整向後並將全身向前推送的施力方式,和上岸練習類似,此方法練習者平行於地面,所以更接近實際游泳情況。

雙手前伸,手掌朝下,模擬手臂延伸動作 / 圖片來源 : 火星教練
手腕與手肘微彎,讓手掌向後扣住床邊,準備施力將身體向前推送 / 圖片來源 : 火星教練
雙手用力向後推,身體開始前滑,此時手肘處於最高位置也是施力的支點 / 圖片來源 : 火星教練
如此一來完成一次抓水與抱水的練習 / 圖片來源 : 火星教練
當然也要小心不要掉下地板... / 圖片來源 : 火星教練搏命演出

今天介紹的抱水和前幾期的自由式划手回復兩者並不衝突,無論是直臂回復、曲臂回復抑或是高肘回復,水下的抱水動作都可以朝今天介紹的方向優化,還沒有看過自由式划手回復介紹的人可以點連結進去看看喔~

自、仰、蛙、蝶,四式的抱水動作除了細微的角度有些許不同,其他大同小異,因此熟練自由式抱水動作,不只自由式,其他三式的游泳效率也都會得到飛躍式成長,看懂了今天的說明,再去練習看看吧 !

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