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《樂齡族5分鐘核心運動》銀髮族更要動!破解常見運動迷思

「我年紀太大,不適合運動。」、「現在開始太晚了啦!」許多銀髮族相信一些很普遍的運動迷思。要小心,它們會阻礙你發揮潛能,甚至造成受傷。

樂齡族5分鐘核心運動:每天練幾招,就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒

辛蒂·布莉絲、泰咪·布莉絲·澤奈特斯 (Cindy Brehse, Tami Brehse Dzenitis) 著;劉凡恩 譯 / 橡實文化出版 

(以下節錄自本書 p.15-p.16)

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無法把健身列為優先的藉口五花八門,有些純粹是錯誤資訊或多年養成的壞習慣。為了幫你打敗這些理由,我們先發制人來對付這些運動迷思與錯誤。

迷思

許多銀髮族相信一些很普遍的運動迷思。要小心,它們會阻礙你發揮潛能,甚至造成受傷。

「我年紀太大,不適合運動。」

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請去跟我的學生佩姬說吧。她剛滿 99 歲,照樣定期來上課。除了某些特殊的健康狀況,運動對任何年齡的人都有好處。與從不運動的同齡者相比,規律的運動,即便是年過 50 歲才開始,都能顯著降低早死的風險。如果你確實擔心運動不適合你,請先找醫師好好談談。

「現在開始太晚了啦!」

坦白講,這全是胡扯。相關科學的實驗結果是十分驚人的。學者研究兩組年過 60 歲的運動人口:一組在過去二十年來每週運動兩次,一組沒有規律的運動作息。他們追蹤兩組人在運動前後的肌肉內蛋白質的生長情況。驚人的是:兩組之間的肌肉合成率並無差異。所以,就算你以前從沒運動,從現在開始,你的收穫不會少於那些運動多年的人。

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「我得舉重才能練出強度。」

鍛鍊的強度與重量無關,而是在於阻力,以及讓肌肉對抗它。你的體重和四肢,加上地心引力產生的阻力,這樣的鍛鍊強度就綽綽有餘了。書裡的一些練習動作確實使用了重物,但絕大多數不必。你甚至可以稍加變化,以不使用重物的方式進行那些重量運動。

「運動會讓我的關節炎或骨質疏鬆惡化。」

哎,真希望這個迷思從此消失。事實上,缺乏運動對僵硬疼痛的關節才更大大不利。把你的關節炎或骨質疏鬆想成一台吱吱作響、生了鏽的腳踏車輪,運動就像加潤滑劑,能讓輪子運轉流暢。這車子(也就是你的身體)愈久不動,生鏽的情況就愈嚴重。溫和的運動,是你對付這類疼痛最好的辦法之一。

錯誤

人人都會犯錯,但希望這些小提醒能讓你躲過這類問題。

  • 姿勢不當

技術很重要。在你想要增加重複的次數之前,請先專心做對姿勢。適當的技巧不僅能防止受傷,更能確保你為每個動作付出的心血可獲得最大的成效。如果你的身上有疼痛,不良的技巧會讓它的情況惡化。書中每個練習都附有詳細的解說與圖示,讓你能做出正確的姿勢。

  • 只做有氧運動

每天步行當然很棒,卻不足以對抗老化,像是肌肉流失和骨骼虛弱。如果你想維持強壯的骨骼和肌肉,好繼續自在逍遙地過生活,一定要做阻力訓練,像是本書裡的一些動作。設定目標,不管哪種阻力訓練,一週至少做三次。

  • 跳過平衡訓練

想變得拿手的話,該怎麼做?練習。信不信由你,要讓身體在絆到、滑腳或跌倒時能馬上穩住,你得讓大腦練習失去平衡。把平衡練習納入每日運動清單中,就能哄大腦練習「摔倒」。側捲腹抬腿(44 頁)和對角線往後坐(54 頁)是兩個很棒的運動,除了能加強核心肌群,還能改善平衡感。

 

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相關書摘:《樂齡族5分鐘核心運動》不分老少,看電視也能邊運動!4招坐姿運動

 

本書內容簡介

美國Amazon暢銷書 TOP 1、超過1700位讀者4.5顆星強力推薦!

強健的核心肌群,是行動自如的關鍵!老化或許無可避免,但憑著每天鍛鍊核心肌力,能夠緩解疼痛、避免受傷,對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂,就算跌跤也能很快就站起身。

本書將介紹40種運動招式,並串連成24組5分鐘健身操,幫助你練出強壯的核心肌群,自信且輕鬆地進行各種日常活動。

本書鎖定在你的核心部位,亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。第一章從解析主要核心肌群開始,帶你了解這些肌肉對你有何助益。第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式,包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動,並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。

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