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《樂齡族5分鐘核心運動》不分老少,看電視也能邊運動!4招坐姿運動

坐著也能動,快跟著本篇四招運動:拉繩子、腹部轉圈、抬腿捲腹、鐘擺運動,一起動起來吧!

樂齡族5分鐘核心運動:每天練幾招,就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒

辛蒂·布莉絲、泰咪·布莉絲·澤奈特斯 (Cindy Brehse, Tami Brehse Dzenitis) 著;劉凡恩 譯 / 橡實文化出版 

(以下節錄自本書 p.30-p.37)

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拉繩子

  • 目標肌:群腹直肌、腹橫肌、背闊肌、豎脊肌

這個動作能夠改善你的活動幅度,保持強壯的背闊肌,讓你平常拔草、拉開沉重的大門、從洗衣機掏出衣物等,能避免受傷。

  1. 上身挺直坐正。吸氣,左臂橫越身體往前伸,軀幹順勢左轉45 度角。

  1. 左手像是抓住一條繩子那樣握拳。吐氣,左手肘向後拉,拳頭保持與腋窩同高,上身回到原位。

小提醒:可以想像自己正在把一條繩子從身體的一邊拉到另一邊。整個過程中,手臂盡量維持水平,與地面平行。

  1. 這樣算 1 次。目標是兩邊各做 8~10 次。

變化式

拉的時候轉頭往後,讓手肘碰到椅背,擴大活動的幅度。

腹部轉圈

  • 目標肌群:腹直肌、腹橫肌

這個運動能強化良好的姿勢,消除久坐的弊病。每天坐太久的話,會造成肌肉萎縮與引發背痛的各種錯位。要是得長時間面對電腦,就用這個簡單的法寶來對付吧。    

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小提醒:盡量獨立使用腹肌,靠肌群轉圈,而不是依賴上半身或動能。

  1. 往前坐在椅子的邊緣,雙臂朝兩側打開。吸氣。
  2. 吐氣,胸部先往前,再往一邊繞一圈後回到原位。
  3. 做 8~10 圈,保持平穩呼吸。換邊再做一回合。

變化式

要是想增加挑戰性的話,可以讓伸直的雙手都握重物,然後手心朝上;或是手握重物,然後雙臂在胸前交叉。

抬腿捲腹

  • 目標肌群:腹直肌、腹橫肌、背闊肌

這個運動能同時鍛鍊核心肌群和髖屈肌,髖屈肌對於需要彎身或踢腿的活動都不可少,就連走路時也得用到。假如髖屈肌太弱,任何突發的動作都會造成撕裂傷,那是非常疼痛的傷勢。

  1. 上身挺直坐正,左腿前伸,雙臂朝兩側打開。吸氣。

  1. 吐氣,弓身往前並抬起左腿,雙臂在身體前方交會,並伸向腳尖。

小提醒:不用一開始就把腿舉高。如果覺得有困難,就每次提高幾公分,直到能抬到臀部的高度。

  1. 吸氣,回到原位。這樣算1 次。目標是做8~10 次,換邊再做一回合。

變化式

可以把雙腳都放地上以降低難度,或是裝腳踝加重器來挑戰自我。

鐘擺運動

  • 目標肌群:豎脊肌、斜肌

這個左來右去的動作,能夠拉長並鍛鍊斜肌,對軀幹的穩定至關重要。擁有強壯穩定的軀幹,你就能夠舉抬重物,避免背部伸展過度。

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  1. 往前坐在椅子的邊緣,手臂往上伸直,手掌合十。吸氣。

小提醒:別往兩側「蜷縮」。要用核心肌群將身體往上拉提。應該由核心肌群主導這個動作,而非仰賴擺動的動能。

  1. 像個鐘擺,軀幹流暢且緩慢地倒向一側,回到原位後,再倒向另一側。如果面向時鐘,大約是數字 10 到 2 的位置。

  1. 擺動時要平穩呼吸,來回擺動一次最好能呼吸10~12 次。呼吸的穩定性比吸吐時機更重要。

變化式

考驗你的核心肌群強度,在傾斜身體時,臀部離開椅子兩秒。另一邊也這樣做。

 

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本書內容簡介

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強健的核心肌群,是行動自如的關鍵!老化或許無可避免,但憑著每天鍛鍊核心肌力,能夠緩解疼痛、避免受傷,對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂,就算跌跤也能很快就站起身。

本書將介紹40種運動招式,並串連成24組5分鐘健身操,幫助你練出強壯的核心肌群,自信且輕鬆地進行各種日常活動。

本書鎖定在你的核心部位,亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。第一章從解析主要核心肌群開始,帶你了解這些肌肉對你有何助益。第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式,包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動,並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。

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