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《腰背痠痛修復書》3招伸展,提升下背與骨盆活動穩定性

若要維持健康的身體活動,伸展是非常重要的。當你停止活動,你的身體也會開始惡化。

腰背痠痛修復書

瑞奇·費希曼 (Ricky Fishman) 著;王冠中 譯 / 橡實文化出版 

(以下節錄自本書 p.90-p.102)

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若要維持健康的身體活動,伸展是非常重要的。當你停止活動,你的身體也會開始惡化。

我在十二歲時,有次打棒球滑壘回本壘,捕手想要觸殺我,因此大力撞上我側邊的身體(但我還是得分了)。我們很快就發現我的腎臟受傷了,結果我在醫院病床上躺了一個禮拜。我在躺了這麼久之後試著下床活動,卻發現我無法走路。我的肌肉萎縮了,我的關節卡住了,是我爸爸扶著我才能站起來。

我當時還很年輕健康,因此很快就復原活蹦亂跳了,但這個年幼時的經歷也給我們上了一課,讓我們瞭解到,如果想要有個健康正常的人生,活動是至關重要的。如果那種情況可以發生在一個十二歲的小孩身上,而且還只是一週沒有活動的結果,那麼想像一下這對年紀較長的人會有多大的影響,對於更長時間沒有活動的人又會有多大的影響。

當你的椎間關節失去了可動性,它們就會迅速僵化。軟骨需要透過活動來從血液中獲取養分,協助維持健康的潤滑狀態。當關節停止了活動或者很少活動,表面就會變得乾燥,穩定關節的韌帶會緊縮,你也就喪失了平常的身體活動幅度。

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但是我們的身體有著無限的智慧,通常會對喪失的活動性作出補償,促使卡住(或低可動性)部位上方或下方的關節增加活動,也因此,你會同時出現低可動性和高可動性的關節狀態,但這兩種情況都不是最佳的運作狀態。長期下來,這種關節機能不良的情況有可能會導致背部疼痛。

關節退化可能導致骨關節炎等症狀。此外,關節可動性降低,會使得椎間盤的機械性壓力增加,使得維持適當的姿勢更加困難。除此之外,缺乏彈性的肌肉會使得拉傷或扭傷的風險升高。

伸展是很重要的,伸展運動能夠維持可動性,維持關節健康與運作正常,預防受傷,也能避免出現造成短期或長期背部疼痛的症狀。

伸展的方式五花八門,但最常見的是靜態伸展,也就是把肌肉延伸至活動範圍的極限,維持二十到三十秒以上。

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其他的伸展方式也可能非常有效。有些伸展可能需要他人協助進行,有些則不需要。這些伸展方式包括本體感覺神經肌肉促進法(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)、肌筋膜鬆弛(myofascial release)、動態伸展、彈震式伸展(ballistic stretching),以及單一肌群快速伸展法(active isolated stretching, AIS)。本書主要聚焦在靜態伸展,因為這種伸展方式很適合在家中獨自進行,且能著重在舒緩和預防疼痛症狀。

技巧

如果你才剛要開始執行這項計畫,你可以循序漸進,從維持姿勢十到十五秒開始,每次增加五秒鐘,直到你能達到最終維持三十秒的目標。維持較長的時間會較為有效。

有七種肌肉對於下背部與骨盆的活動和穩定性非常重要,分別是:臀肌、闊筋膜張肌、腿後肌、股四頭肌、內收肌、腰肌和梨狀肌。為了讓你能有成功的方程式,我列出了針對每一種肌肉的伸展方式

練習1:鴿式臀肌伸展

當你久坐了一整天,你的臀肌(屁股)可能變得緊繃而且疲弱。臀肌連結到骨盆,長時間下來,緊繃和疲弱的情況可能造成下背部疼痛和機能失衡。

當你補償臀肌問題時,你可能會引發連鎖反應,因為你可能很自然會轉動你的骨盆,導致一邊的髖部抬高,基本上也使得抬高那一側的腿變得較短。這可能會對你走路和跑步造成影響,進而給你的骨盆帶來更多問題,引發更多的背部疼痛。

這項伸展會活動到臀肌,並且打開腰椎關節空間,大大舒緩下背部緊繃的情況。這項伸展是我治療的患者中許多人的最愛。如果你有在做瑜伽,你會發現這是瑜伽鴿式的調整版。

步驟:

  1. 雙手雙腳撐地。
  2. 左膝往前著地。
  3. 左腿平放,與右腿交叉。
  4. 右膝著地。
  5. 軀幹向前,靠近地板。你的身體越靠近地面,左邊的臀肌就會獲得越強的伸展。
  6. 深呼吸、放輕鬆。讓地心引力發揮作用,維持此姿勢二十到三十秒。
  7. 換另一邊。
  8. 兩邊重複做三次。

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