《運動效能鍛鍊全書》提升跑步能力，鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌

《運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練》

笹川大瑛 著；賴惠鈴 譯 / 境好出版 

（以下節錄自本書 p.36-p.39+p.92-p.95）

髂腰肌

生長在髖關節根部的肌肉「髂腰肌」是從前側支撐腰、髖關節的肌肉，其能提升抬高大腿的能力，並保持腰部和髖關節的穩定性。

1. 坐在地上，雙腳腳底相對，張開雙腿

豎起骨盆、伸直背脊坐好，腳底相對，把兩邊的膝蓋往外側打開，如圖示範，讓大腿、小腿呈現正方形。

POINT：使兩隻腳的腳底相對，腳尖盡可能朝上。

2. 上半身往前傾

脖子到腰部保持一直線，上半身盡可能往前傾，維持在此狀態10秒。

• 施力重點在小腹的左右兩側：髂腰肌是從脊椎骨靠近腰桿的部分（腰椎）、骨盆的內側（髂骨的內側）延伸至兩條大腿的骨頭（大腿骨）根部的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！

多裂肌、腹橫肌

「多裂肌」和「腹橫肌」是從後側支撐腰部、髖關節的肌肉，其有助於提升腰部及髖關節的穩定性。

1. 側躺在地，右手掌心朝上

讓身體的右側朝上，胸口打開，側躺在地上；右手往前伸，掌心向上。

POINT：右腳往上提時，兩隻腳要前後岔開，從上往下看呈現「人」字形。

2. 以收縮側腹的感覺，抬起單腳和上半身

右腳的腳尖朝下、腳朝斜後方，以讓肩膀靠近骨盆的感覺抬起上半身，保持在此狀態10秒。換邊，左邊也以相同方式鍛鍊。

• 施力重點在腹部側面和腰部周圍：腹橫肌包覆著腹部兩側，而多裂肌長則在脊椎骨後面。有意識地對這個範圍出力會更有效！

強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎

為了提升「跑的能力」，首先希望各位實踐腰、髖關節周圍的效能肌鍛鍊法；亦即「鍛鍊髂腰肌」和「鍛鍊多裂肌、腹橫肌」。

這是因為在「跑步」的動作中，為了確實地抬起大腿，髂腰肌的作用至關重要，而多裂肌、腹橫肌則是在抬起的腳接觸地面、再往前邁步的一連串動作中，扮演著極為重要的角色。

應該有不少人都在新聞或報章雜誌上看過關於髂腰肌的重要性。確實沒錯，但也不能像隻無頭蒼蠅似地胡亂鍛鍊髂腰肌。記得，當我們想要活動某塊肌肉時，一定要有支撐那塊肌肉的肌肉才行，而「跑步時的髂腰肌」便是遵循這樣的運動機制．換言之，想要強化跑步能力，鍛鍊髂腰肌是最重要的。

此外，活動生長在腰部、髖關節前側的髂腰肌，將「髖關節大力往前帶＝抬起大腿的時候」，也一定會同時活到生長在腰部、髖關節後側的多裂肌，從後側固定、支撐腰、髖關節。同理可證，活動多裂肌或腹橫肌，也就是跑步時讓髖關節往後伸展踢出腳的時候，髂腰肌也必須固定住前側，以支撐腰部、髖關節。因為是這樣的狀態，腰、髖關節周圍的肌肉才能包含腰、髖關節的功能在內，將我們的跑步本能發揮到淋漓盡致。

若只單方面鍛鍊髂腰肌，反而會使肌力失衡

因此，光是一直強化鍛鍊髂腰肌，只是讓髂腰肌拚了命地努力工作，也沒有太大的意義，甚至反而會讓髂腰肌過於緊張，變得愈來愈硬，引起造成鼠蹊部疼痛的﹁鼠蹊部疼痛症候群﹂或髖關節痛、臀部側面疼痛、受傷等現象。

基於上述的理由，在進行效能肌鍛鍊法時，一定要同時鍛鍊「髂腰肌」和「多裂肌、腹橫肌」，者兩組前後側的對稱的肌群。基本上，只要保持正確的姿勢，就能在這些肌肉都處於柔軟的狀態下，順
利地提升肌耐力，肌肉也會變壯。如果無法對多裂肌、腹橫肌正確地用力，甚至感覺做起來很吃力，不妨嘗試下一頁介紹的椅子鍛鍊法。

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相關書摘：《運動效能鍛鍊全書》強化肩胛骨就能提升「游的能力」

本書內容簡介

「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法，效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力，以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」，只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。