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2022/09/29

《運動效能鍛鍊全書》強化肩胛骨就能提升「游的能力」

為了提升游泳的能力,希望各位第一步都應該先鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌:「前鋸肌」和「菱形肌」。

運動效能鍛鍊全書:喚醒12條「效能肌」,10秒提升跑、跳、踢、投、打、游,6大運動能力的循環式全身訓練

笹川大瑛 著;賴惠鈴 譯 / 境好出版 

(以下節錄自本書 p.28-p.31+p.176-p.178)

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肩胛下肌

「肩胛下肌」是支撐肩膀(肩關節)前側的肌肉,其有助於提升肩膀往內側旋轉、手臂由上往下擺動的能力。

  1. 彎曲一邊的手肘

雙腳打開與肩同寬站立,右手的掌心朝下,彎曲手肘。

上圖為鍛鍊右側肩胛下肌的示意圖
  1. 兩隻手臂用力互推

把右手舉到胸前,將另一隻手的掌心放在手臂上,在「舉起右手」和「左手推右手」的狀態下,保持10秒。接著,左右手交換以相同方式進行鍛鍊。

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POINT:另一隻手的掌心,請貼著右手的下臂。

  • 施力重點在抬起手臂的肩膀前側:肩胛下肌是從肩胛骨的前側延伸到兩隻手(肱骨)的肌肉。有意識地對這個範圍確實出力,效果會更好!

肱三頭肌

支撐肩膀(肩關節)後側的肌肉,叫做「肱三頭肌」,其有助於提升肩膀往外側(後方)旋轉、手臂用力往上揮的能力。

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  1. 腋下夾緊,掌心朝上

雙腳打開與肩同寬站立,夾緊右側腋下,掌心朝上。。

上圖為鍛鍊右側肱三頭肌的示意
  1. 伸直手肘,往身體的方向轉動手腕

右手肘筆直地往前伸,接著右手握拳,手腕彎向手背的方向,往外側扭轉;保持在此狀態10秒,換邊,左手也以相同方式鍛鍊。

POINT:確實地彎曲手腕,往外側轉動。

  • 施力重點在兩條手臂的後側:肱三頭肌是從肩胛骨及兩條手臂的骨頭(肱骨),延伸至手肘的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效!

強化肩胛骨就能提升「游的能力」—鍛鍊「前鋸肌」和「菱形肌」以強化肩胛骨

為了提升游泳的能力,希望各位第一步都應該先鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌:「前鋸肌」和「菱形肌」。不過,由於游泳時上半身的動作非常大,因此鍛鍊肩膀周圍的效能肌:「肩胛下肌」(請參考二十八頁)和「肱三頭肌」(請參考三十頁)是僅次於前鋸肌和菱形肌第二重要的部位。

如果想有效率地提升游泳的能力,可以從以下兩個方向著手:

  1. 減少水的阻力
  2. 增強用手划水的力氣

若遲遲無法突破成績瓶頸,可能表示效能肌正在作祟了

游泳這種競賽確實可以經由練習「提升技術」,但若想超越現在感受到「進步的瓶頸」,則必須從體內提升游泳的能力,而鍛鍊效能肌是十分有效的作法。

說得更具體一點,鍛鍊前鋸肌和菱形肌,有助於提升肩胛骨的動作和穩定性,也能從上述的❶和❷兩方面帶來好的影響,因此有助於提升游泳的能力。

首先,關於❶這點,「將水的阻力減到最少的姿勢」=除了能保持水中的流線型,也是提升肩胛骨動作和穩定性時不可或缺的鍛鍊。舉例說明:如果想保持雙手筆直伸向前進的方向、手臂緊貼著耳朵的姿勢,就絕對不能忽略「肩胛骨的鍛鍊」,唯有讓肩胛骨周圍的肌肉取得均衡,動作才會靈活又穩定。

另外,擺出雙手筆直地伸向前進方向的動作時,可想而知肩膀的關節和肌肉也會一起動作。因此,一旦位在前後兩側支撐肩膀的肩胛下肌和肱三頭肌偷懶,就無法發揮原有的實力。

由此可見,單從保持水中的流線型以減少阻力這點來看,同時鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌,以及肩膀周圍的效能肌,才是最理想的訓練菜單。

 

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相關書摘:《運動效能鍛鍊全書》提升跑步能力,鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌

 

本書內容簡介

「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法,效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力,以「運動科學」理論為基礎,針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」,只需要強化不同「效能肌」訓練,就能提升運動表現。

【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】

從前的你……

  • 沒有鍛鍊到用來支撐關節,可以直接提升運動能力的重要肌肉=「效能肌」。
  • 工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了,即使意識到「這裡要多用點力」,身體為了不要受傷,也會保留實力。
  • 因為無法充分發揮原本的力量,導致各方面的運動能力和表現,停滯不前。

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