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沒時間重訓:維持肌力、肌肉量的訓練課表

工作又忙,又想要培養重訓習慣,一週只能練一次,那該如何排一個「有效率又省時」的訓練課表?一起來看看研究文獻怎麼建議。

如果一週只訓練一次,每次只有1小時,以下是我會練的課表: 

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  1. Back squat: 4 x 8 reps 

  1. Pull up/Inverted row: 4 x max 

  1. Romanian deadlift/Traditional deadlift: 4 x 8 reps 

  1. Overhead press/Bench press: 4 x 10 reps

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自己剛開始接觸重訓時,一週會練3、4天,但隨著工作、教學的時間變多(可能是個藉口),常是利用課與課之前空的1-2小時,趕快練一下,變成每週只練1次,而每次的訓練就是確保每個肌群、大動作都有練到,最好能在一小時內跑完。 

我並不確定這樣的訓練程度,是否真的能「維持」我的肌力、體能等,於是找到一篇2021年發表在Sports medicine的文獻回顧,主題即是「怎麼設計一個有效率、省時的訓練課表(針對肌力與肌肥大)」,若你也是想在「有限的時間內」,「維持」肌力、體態的人,可以參考這篇的建議: 

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一、課表設計 

  • 針對每個肌群,至少每週有四組的訓練量(weekly sets) 
  • 目標若是肌力或肌肥大,建議用 6-15 RM 
  • 若採用15-40 RM,建議每組要練到接近力竭 
  • 若時間允許,還是逐漸增加訓練量,例如同一肌群能每週訓練十組或以上 
  • 重點是「總訓練量」,訓練頻率並非那麼重要,把一週一次的訓練量分成一週三次練,效果是接近的 

二、訓練動作 

  • 建議至少有一個下半身、一個推系列、一個拉系列的動作 
  • 為了較高的訓練量跟刺激,以「雙側、多關節」動作為主 
  • 要採用自由重量、器械、徒手、彈力帶等方式,則依自身能力、方便性 

(個人建議在情況允許下,還是以自由重量為主)

三、較省時的課表進行方式(Time saving training strategies) 

  • 包括:Drop-sets、Rest-pause Training、Supersets等(以Supersets為例,即是做完一組上半身的動作,接著馬上去做一組下半身的動作,交替著練) 
  • 透過上述的方式,同樣的訓練量,約一半的時間內能跑完課表 
  • 主要效果為「肌肥大」,若是要提升肌力則建議還是要有充足的時間 
  • 考量安全性,較不適用「高負荷、自由重量」的動作,如深蹲、硬舉等 

四、是否需要伸展或熱身? 

  • 除非透過伸展可以排除訓練時遇到的問題或提升表現,否則在有限的時間下,伸展並非是要優先執行的 
  • 整體性的熱身(General warm up),例如慢跑、踩腳踏車等,若在時間有限的情況下,並非是要優先執行的 
  • 針對性的熱身(Specific warm up),例如用較輕的重量做接下來執行的動作,適合在進行高強度(大於80%、8RM以上)的訓練前執行 

五、個人想法跟建議

  • 這份課表不適用於「精英」、「職業運動員」等PR90以上的人,但適用在一些訓練經驗、久坐族、練身體健康、新手等PR30-90的人 

  • 重訓新手、沒有運動習慣的人,這份課表有機會「提升」肌力跟肌肉量,但對有部分訓練經驗的人,可能是「維持」而已,而精英或職業運動員則需要更高的訓練量  

  • 文章中對於「熱身」、「伸展」的建議,必須要考量你的身體狀況及運動專項,例如舞蹈、體操等這類專項,本身就需要更高的關節活動度及柔軟度;或者小腿後側肌群過於緊繃,導致深蹲時足弓會塌陷,這時候伸展、筋膜放鬆則變成必要的 

  • 文章中提到的「較省時的課表進行方式」,雖然用一半的時間就可以達到同樣的訓練量,但過程中非常痛苦跟艱辛(我試過了),類似於在身體還沒有恢復到完整,就馬上進行下一組訓練,可能不適用於新手、無法堅定的族群等 

參考文獻: 

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. 

 

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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