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《健身毀了我的身體》深層的肌肉沒有參與運動就是錯誤的?

最近身邊經常聽到「核心運動(Core Exercise)」這樣的專有名詞。只要一推出新的運動方法或運動器材,就會打出「為您強化核心肌群」或是「鍛鍊核心肌群,才能打造真正健康的身體」的廣告詞。可是實際走一趟健身中心,那些通常只是單純強化腹部肌肉,而非核心肌群的運動。

健身毀了我的身體(暢銷慶功版)

宋永圭 著;林侑毅 譯 / 大田出版 

最近身邊經常聽到「核心運動(Core Exercise)」這樣的專有名詞。只要一推出新的運動方法或運動器材,就會打出「為您強化核心肌群」或是「鍛鍊核心肌群,才能打造真正健康的身體」的廣告詞。

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可是實際走一趟健身中心,那些通常只是單純強化腹部肌肉,而非核心肌群的運動。

這裡所談的核心運動,應當看成有別於訓練出如雕刻品般完美身材的運動,而且各自運動到的肌肉也不同。

通常核心肌群是指骨盆底部到腹部、腰部的一連串肌肉。此一肌群由身體中間部位的上與下、前與後的肌肉所組成,比起外在可見的豎脊肌(Erector Spinae Muscle)或腹直肌(Rectus Abdominis Muscle)等肌肉,核心肌群是外表無法看見的深層肌肉,在健康方面的重要性正逐漸受到重視。

這些深層肌肉直接附著於脊椎,具有維持與加強脊椎、骨盆穩定性的功能,所以就算外表看起來肌肉發達健美,如果深層肌肉不健康的話,也很難說是擁有結實的腰部。

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在腰部不健康或有椎間盤突出的情況下,如果沒有做深層的運動,而一味訓練外在肌肉的話,無異於「金玉其外,敗絮其中」。

深層肌肉如果無法發揮其功能,就無法維持脊椎間隙的穩定,可能出現與圖片相似的脊椎,最嚴重甚至會產生我們經常說的「椎間盤突出」等疾病。

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核心肌群在我們身體的活動中,扮演類似啟動鈕的角色。假設要舉高手臂,則身體中的哪個肌肉會作用呢?如果是對運動有一些了解的人,想必會回答由肩膀的肌肉出力,不過有趣的是,位於腹部深層的腹斜肌最先收縮作用。

意思就是指:如果是有肩膀疼痛問題的人,在肩膀活動時,腹橫肌不會有所作用。也可以反過來這樣解釋:如果自己想要做出某種動作時,腹橫肌沒有產生作用的話,就會出現疼痛。

也許有人正為了打造健康的身體而從事運動,但是深層的肌肉如果沒有參與運動,就可以看作是錯誤的運動。因此,以自由重量器材或複雜的動作、複合型運動來運動,比起只利用運動器材運動,或是以簡單的動作運動來得重要。

那麼負責身體的均衡與安定,進行動作的調整與發揮前置作用的「核心肌群」,該如何運動才對呢?

要運動到這深層的肌肉,首先應採取與圖片相同的姿勢:腹部稍微向內、向上縮的姿勢。(參考圖29)

這時位於腹部與脊椎深層的肌肉受到刺激。簡單來說,就是要有用腹部內部的力量拉扯肚臍的感覺,反覆這個動作數次或維持這個姿勢。一邊維持這個動作,一邊與其他運動同時進行,這就是經常介紹的「核心運動」。在深層核心肌群已經無法發揮原有的功能時,更需要這種運動,所以腰部已經有疼痛或不適感時,建議先從核心運動著手。

下一階段就是以兩腳貼住地面不離開的姿勢做運動的閉鎖鍊運動(Closed-Chain Exercise)。這可以說是類似捲腹和弓箭步的運動,在進行這項運動時,為了維持姿勢與平衡而刺激核心肌群,因此這個運動也可稱為核心運動。而我們平時所認識、常受到介紹的腹部運動類型的核心運動,就相對於這一階段的運動。

上了年紀,腰部逐漸退化。退化的核心肌群如果只以目前所知道的腹部運動來訓練,可能不太足夠。為了保護腰部、維持身體的均衡與順暢的動作所做的「健康運動」,並不是為了鍛鍊外在肌肉的運動,而是充實內在的運動。這種運動可能稍微與打造外在完美身材的運動有所差異,卻是應當首要考慮的運動。

核心肌群自我檢測法

  1. 將鬧鐘放在自己目光可及的地方。

  2. 採取圖30左的姿勢,維持六十秒。

  3. 維持這個姿勢,右手離開地面,維持十五秒。

  4. 右手回到原本的姿勢,左手離開地面,維持十五秒。

  5. 兩手回到原本的位置,右腳離開地面並抬高(如圖30)。維持這個姿勢十五秒。

  6. 右腳放回到原本的位置,左腳離開地面,維持十五秒。

  7. 左腳與右手離開地面並抬高,維持十五秒。

  8. 左腳與右手放回原本的位置。

  9. 右腳與左手離開地面並抬高,維持十五秒。

  10. 回到圖30左的姿勢,維持三十秒。

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