Exercise is Medicine 運動就是良藥

運動究竟如何改善胰島素抵抗？

由胰腺製造的胰島素調節血糖。胰島素是讓葡萄糖被身體用作燃料的“關鍵”。在胰島素抵抗（可能導致前驅糖尿病或 2 型糖尿病）的情況下，身體不能有效地利用胰島素，因此不能利用葡萄糖。這會導致胰腺產生更多的胰島素——身體最終會對胰島素產生抵抗——並最終導致葡萄糖在血液中積聚，從而導致高血糖。隨著時間的推移，這會導致 2 型糖尿病。 

運動可以通過幾種方式幫助治療胰島素抵抗。在短期內，中低強度的運動，肌肉會利用血液中的葡萄糖；這個狀態的過程會 “清除” 血液中多餘的葡萄糖，並允許它被利用。從長遠來看，一致的鍛煉計劃會增加胰島素敏感性，並降低 A1C 水平。

由於釋放的激素（特別是腎上腺素），劇烈運動可以在短時間內增加葡萄糖水平。然而，一旦鍛煉結束，葡萄糖就會被利用。 

在運動的過程，還能增加肌肉質量，並且可以提高身體利用葡萄糖和維持體內平衡的能力，因為肌肉會使用身體大部分的葡萄糖。【衰老會導致的肌肉質量減少與胰島素抵抗之間的聯繫】。這表明，結合阻力訓練和增加肌肉質量，可以幫助降低胰島素抵抗。

如果運動是藥物，那麼劑量是多少？ 

藥物是按特定劑量開的，那麼可以治療或改善胰島素抵抗的運動劑量是多少？任何量的運動都會有幫助，但美國運動醫學學院 ( ACSM ) 建議如下： 

1. 每週至少五天、每天至少進行30分鐘以上健走等中等強度的身體活動，每周累積150分鐘以上。
2. 每周三天以上、每天25分鐘以上慢跑等激烈費力運動，每周累積75分鐘以上。
3. 或是中等費力與費力身體活動兩種相當量的組合。同時，也建議每週至少應有2天，應進行增強大肌群肌力的身體活動。

2022 年初，ACSM 更新了 2010 年關於 2 型糖尿病患者運動和身體活動的共識聲明，包括以下要點：

• 無論進行何種強度或類型的活動，飯後鍛煉都會降低血糖水平，並且鍛煉 45 分鐘或更長時間可提供最一致的益處。 
• 全天進行小 “劑量” 的任何體育活動，以減少長時間的久坐，來幫助降低飯後的葡萄糖和胰島素水平。然而，這種減少是適度的，特別是在具有胰島素抵抗和較高體重指數 ( BMI ) 的個體中。 
• 體重減輕（通過改變飲食和活動的生活方式來實現）超過總體重的 5% 似乎對於對 2 型糖尿病患者的 A1C、血脂和血壓產生最有益的影響。
• 聯合聲明強調了，將有氧運動和阻力訓練結合起來的重要性，指出兩者，都可以最大程度地減少與 2 型糖尿病和胰島素抵抗相關的標誌物。有些人可能會受益於使用循環鍛煉，將一次鍛煉的過程中結合有氧訓練和阻力訓練。