上班已經累到懶得安排時間運動和規劃飲食菜單了嗎？
身為上班族的你，是否也是長時間久坐又缺乏適量運動，吃飯也是想到什麼吃什麼，導致身材已經漸漸走樣了呢？這次英雄好汗邀請到教學經驗豐富的 Johnson 教練 來帶大家怎麼看 Inbody 上的數據，也規畫適合上班族的居家訓練菜單跟營養攝取來源給大家！讓我們來一起解密 Inbody上的數據吧！
拿到 Inbody 第一個要看的數字竟然是？
通常大家都比較在意的是體重，但是以強森教練的角度，會比較重視肌肉量，肌肉量就是數據上的「骨骼肌重」，骨骼肌就是你身體可以自由活動的肌肉，教練會希望肌肉量越高越好， 增肌除了可以增加基礎代謝也能更穩定身體、支撐重量，預防運動傷害。
現在不管是男生女生，大家都比較在意「欸？我體脂很高要怎麼辦？」其實這個數值當然不是越低越好，男生大概是10-20％之間，這都算正常範圍，可是如果你要追求更好的體態的話，強森教練建議男生大概要維持在15%以下，女生的話則是20-30%，屬於正常範圍，如果女生也想追求更好的體態，強森教練也是建議大概控制在22%以下。
Inbody 的其他數據怎麼看？
- Inbody 評分
滿分是100分，所以分數落在70-90分之間就代表是好的，如果分數低於70分，可能就有點營養不良的問題，或是身體狀況是不太健康的，那主要的評分標準還是以你的肌肉量為主，因為肌肉量的多寡會影響身體的代謝功能，也會幫助我們燃燒脂肪，所以提升肌肉量是很重要的！
- 腰臀比、內臟脂肪等級
腰臀比主要就是來測量你的肥胖，基本上數字越接近1，腰越粗，但沒有一個最好的標準，目前亞洲男性平均為0.81、亞洲女性平均為0.73、歐美男性平均為0.85、歐美女性平均為0.75。 再來就是內臟脂肪，男生4-6之間算正常，女生則是2-4，那如果是落在10-14，你可能就會脂肪肝的問題，現代人都很喜歡吃燒烤、油炸、甜食、甚至是喝酒，這樣的飲食習慣會導致你的內臟脂肪肝偏高，但內臟脂肪是沒辦法被訓練的，所以要想辦法控制飲食習慣，如果你的內臟脂肪已經超過15，那就非常嚴重了，這個時候一定得去看醫生檢查。
- 肌肉脂肪分析
這邊可以看到它上面會有體重、骨骼肌，還有你的體脂率，數值從上往下看會有三個類型，如果你出現的是「Ｃ」，那代表你的肌肉很少，這是教練們最不希望看到的類型，代表你的脂肪多肌肉少，如果你是屬於這個類型的話就要多多運動且控制飲食，漸漸讓你的這個數值變成比較平均的「I」，「I」就是從上往下看是一直線，到達這個階段可以慢慢增加你運動量，讓這個數值變成教練最期望的「D」，「D」就是你的骨骼肌特別多， 所以從上往下看為是一個D的英文字母。
上班族通常都會是「C」，因為沒有在運動，工作很疲憊，下班就偶爾會想去喝一杯、吃一些喜歡吃的東西，所以學生基本上一開始來找強森教練時，都會是「C」這個類型居多，那經過一陣子的訓練，可能兩三個月，就會慢慢趨近於「I」，過了半年增加訓練量就會變成最理想的「D」。
強森教練的營養攝取菜單
運動前強森教練建議可以吃一個或是半個地瓜，盡量避免高精緻的澱粉，能夠選擇天然無加工過的原型食物是最理想的！另外運動完半小時內是身體吸收是最好的時間，這個時候需要去補充一點蛋白質、碳水化合物，蛋白質的選擇可以從肉、豆類來攝取，那以肉的選擇，白肉會大於紅肉，原因是因為白肉比較容易被身體分解、消化，白肉有雞肉、魚肉，紅肉的話就建議以牛肉、羊肉為主，因為豬肉的體脂肪含量比較高，攝取過多的話可能會造成你的脂肪含量變得比較多；豆類的則是建議黑豆、毛豆、鷹嘴豆，這些都富有許多豆類蛋白質；那蔬菜類的話，可以選擇有高營養價值的像是紅莧菜、菠菜。
三種在家也能輕鬆做的居家運動
強森教練特地為了平常工作太忙碌，沒辦法去健身房運動的上班族們一些簡易的居家運動！第一個是「跳繩」，這是一個可以非常有效燃燒脂肪的運動，如果你沒有跳繩也沒有關係，可以用原地的開合跳或是交叉跳來替代，跳繩主要是要增強你的心肺能力，來提升你身體的代謝。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
