請繼續往下閱讀

《筋膜自療聖經:伸展.正位.化開激痛點,跟疼痛和躁鬱說再見​》調整體態、強化肌群!四招體態正位練習

這個段落的正位練習,可以給你完美的體態,並鬆開各處筋膜的「糾結」。為了追求最佳的效果,我建議你每天都要練習。

筋膜自療聖經:伸展.正位.化開激痛點,跟疼痛和躁鬱說再見​

丹尼爾‧芬斯特(Daniel Fenster) 著; 王念慈 譯 / 境好出版 

(以下節錄自本書 p.131-p.138)

請繼續往下閱讀

這個段落的正位練習,可以給你完美的體態,並鬆開各處筋膜的「糾結」。為了追求最佳的效果,我建議你每天都要練習。

如果時間有限,請一定要記住,「貼牆練習」可以帶來最持久的變化。因為這項練習不只會強化肌肉,還會重新教育大腦,讓它知道「你平常應該呈現怎樣的體態」,在練習的過程中,你會立刻感受到自己哪些部位特別緊繃或排列不正。隨著一天又一天地導正,你的筋膜會愈來愈輕鬆自在。

因此,請把「貼牆練習」列為每日必做的正位練習。假如時間許可,或者有嚴重的體態問題,或是你想盡可能把體態調整到最佳的狀態,就再多做些其他正位練習。

想要從這些日常練習中得到最棒的效果,你可以一邊練習,一邊反覆對自己說自我肯定的話,在兩者之間建立連結(詳見第7章)。舉例來說,你可以在練習時,對自己默念或大聲說出任何一句:

請繼續往下閱讀
  • 「我感覺能量在全身流動。」
  • 「我身形筆直,又強壯、靈活。」
  • 「我覺得身體正在舒展、歸位,而且充滿力量。」

貼牆練習

這項練習會把你的神經和肌肉重新調整到正常的狀態,強化脊椎周邊的肌群,讓它們幫助筋膜支撐筆直的體態;鍛鍊腹部的肌群,讓它們與筋膜一起做出正確的姿勢;強化頸部後側的肌群,讓你以更好的狀態抬起頭來。

做這項貼牆練習時,你需要一面沒陳列任何相片或擺飾的乾淨牆面。背對著牆面站著,雙腳平行、與肩同寬;接著,把腳跟後側、臀部,還有肩膀都往後靠向牆面。如果肩膀碰不到牆面,也請朝這個目標慢慢努力。

如果你可以把肩膀靠向牆面,請把腦勺也一併靠向牆面。頭靠牆面時,請不要仰頭。頭保持水平,目光直視前方。萬一頭碰不到牆面也沒關係,千萬不要硬把頭靠向牆面。

如果你的頭可以輕鬆地貼向牆面,就練習進階版的貼牆;感覺很吃力,就做初階版。另外,在練習初階版的貼牆時,請持續以輕緩、平穩的力量,把頭往牆面移動。只要你日復一日地練習,有一天,你的頭一定會碰到牆面。要是腳跟和臀部無法同時碰到牆面,可以把腳跟往前移一些,與牆面保持2至5公分的距離。

請繼續往下閱讀
  • 初階版:保持這個貼牆站立的姿勢,雙手放在肚臍下方。深吸一口氣,讓肚子像氣球一樣膨脹,貼合雙手;吐氣時,把腹部往牆面的方向收,雙手隨著肚子的方向移動。用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,可釋放緊繃感。請記住,頭要保持靠牆,或盡可能貼近牆面的狀態。先從10個呼吸做起,如果你能保持這個姿勢輕鬆做10個呼吸,就拉長到20個呼吸。如果20個呼吸也能輕鬆完成,就挑戰進階版。
  • 進階版:一切步驟都與初階版相同,只是多加了一個把頭推往牆面的動作。把頭推往牆面時,軀幹不可移動,這個動作可以活動到頸部後側的肌肉。

超人式

這項練習會強化下背部和上背部的肌群,讓它們與筋膜一起打造良好的體態;此外,也會強化頸部後側的肌群,讓你能更輕鬆地抬起頭。

  • 趴在地上(也可以在床上練習,但穩固的地板更適合,所以除非趴在地上會不舒服,否則我建議你在地上練習)。下巴置於地面,盡可能往前延伸。雙臂與軀幹呈T形,屈肘,雙手指向耳朵。雙腿保持平行,雙腳與肩同寬。以這個姿勢,深吸一口氣,然後,吐氣,抬起頭、雙腿和雙臂,兩側的肩胛骨朝身體的中線相互併攏。
  • 保持這個姿勢,靜止不動,持續正常的呼吸。這個時候,你會感覺到背部的肌肉正在出力,努力維持在這個姿勢。
  • 先從保持這個姿勢10秒做起。等你愈來愈強壯,再逐步拉長到20、30或40秒,以此類推。保持這個姿勢60秒,是這項練習的終極目標。如果超人式讓你感到很吃力,請慢慢來。理想狀態下,請你每天做3到4次的60秒超人式。

肘撐棒式

這項練習會強化你的核心和背部肌群,讓它們與筋膜一起促成良好的體態,還會提升全身肌群的整體狀態,讓你更輕鬆地站得抬頭挺胸。

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

訂閱

追蹤我們