跑步 | 準備馬拉松時，間歇訓練是卡關萬靈丹嗎？

「間歇訓練是什麼？」

「間歇訓練真的是突破卡關的『萬靈丹』嗎 ？」

「在準備馬拉松的訓練中一定要加入間歇訓練嗎？」 讓熱愛跑步、去年台北馬初馬挑戰破3的運動大使 Ian，來幫你解答吧！

1．到底什麼是間歇訓練？

在開始間歇訓練之前，讓我們先了解何謂間歇訓練吧！

「間歇訓練」是一種運動及休息交錯安排的肌肉活動，透過反覆進行且高強度的訓練方式強化肌力和培養速度感。以400公尺間歇訓練來說，模式會是以全力衝刺狀態的80% - 90%速度跑400公尺，然後休息1－2分鐘；或是慢跑200－400公尺後，再進行下一趟，然後依此重複跑今日的目標趟數，例如10趟，即完成間歇訓練。

以我近期在夏季安排的間歇訓練課表為例，因夏季天氣炎熱，加上我們目的是想要維持速度以及跑感，並提升身體協調性，我與帶領我訓練的同事Roger選擇以400公尺間歇訓練為主，我們幾乎都是利用早上8點的時間來訓練，訓練完後再各自休息或是去上班。但早上的身體並未完全甦醒，而且早上的氣溫偏高，因此我們決定以10組作為訓練目標。前面9組我們速度約為每400公尺81－82秒，中間每一趟的休息時間為原地休息90秒，最後一趟會嘗試跑在75秒內，跑完那種舒暢感真的是難以形容。

我們400公尺間歇速度，是以全程馬拉松2小時50分左右為目標訂出來的，不同的目標也應該有不一樣的目標配速唷！

2．間歇訓練目的

間歇訓練的效果在於增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步速度、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度，但這些都必須要建立在有足夠有氧基礎能力上。

如果你只是剛入門的跑步新手，剛開始要準備一場馬拉松，那會建議一開始訓練不要加入間歇訓練，間歇訓練的強度有可能導致你受傷，因為你的身體狀況還沒準備好，甚至這樣的強度會讓你感到辛苦而對於跑步失去熱情。因此，以入門新手來說，足量的輕鬆跑以及速度稍快一些的配速跑已經相當足夠，也比較容易培養出訓練習慣。

以我去年準備台北馬拉松為例，訓練課表中我沒有加入間歇訓練，反而是以「 輕鬆跑 」作爲訓練主軸，搭配「 長距離（Long run）」和「 配速跑（Tempo run）」來增加訓練變化，因為是以較輕鬆的訓練為主，所以我能很快培養成近乎天天訓練的跑步習慣，最後也是順利完成初馬破3的目標。

若你已是進階跑者，已經擁有良好身體素質，且養成訓練習慣又遇到瓶頸突破不了，那麼間歇訓練就會是很好的選擇。例如，如果我想要在今年突破自己最佳成績的話，勢必需要更快的速度訓練來刺激，讓身體素質能夠迎接下一階段的挑戰，因此今年的訓練中我加入間歇訓練來幫助自己。

但還是建議先評估自身目前所遇到的狀況原因，再搭配適合自己的距離以及速度訓練，另外因應不同季節也可以考慮搭配不同間歇距離，會有更出乎意料之外的效果。

3．該如何建立適合的訓練長度？

當然依據不同的目的，會有不同的訓練長度。

• 短間歇：訓練肌肉的爆發力和協調性

以短間歇訓練來說，大多可以分成：100公尺、200公尺、400公尺。這種短間歇主要訓練肌肉的爆發力以及協調性，跑的時間短，休息時間也不會太長，整個課表跑完會相當暢快，但因為速度接近全力衝刺，也容易會有受傷的風險，初學者一開始可先以100公尺為目標先嘗試。

夏季溫度較高，不適合進行過長的速度訓練，這時，短間歇就可以在夏季訓練時搭配使用，一來可以培養速度感及協調性，二來可以在溫度高的環境下縮短訓練時間。

• 中長距離間歇：提升心肺能力及肌肉的速耐力

600公尺、800公尺、1000公尺、1200 公尺這類的中長距離間歇，則可以提升心肺能力以及肌肉的速耐力。通常這類間歇速度會略比短間歇慢一些，休息時間也會稍微長一點，趟數也會比較少一些，但仍然是相當艱辛的課表，因為在乳酸快速堆積以及快要喘不過來的狀況下還要跑400公尺以上的距離，是相當折磨人的，甚至可以說是最令人感到痛苦的課表，但每次跑完都更能體會活著的感覺。