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急速減重法的利與弊:常見急速減重方法分析

急速減重在體重分級項目已行之多年,雖然有許多研究表示這樣的作法可能降低運動表現,不過急速減重仍是許多體重分級項目重要的備賽手段。不僅如此,許多運動員或運動愛好者也會基於某些原因而執行急速減重。因此,本文欲透過文獻探討,分析各項急速減重方式的優劣,以及過磅後 (weight-in) 後的恢復方法。

壹、常見的急速減重法

一、控制身體水分 (body water manipulation) 

(一) 以被動流汗的方式使身體脫水,例如:桑拿、熱水浴。

(二) 以主動流汗的方式使身體脫水,例如:運動。

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(三) 限制液體攝取,例如:大量飲水多天,在過磅前一天限制喝的水量。

(四) 服用利尿劑 (筆者補充:此為運動禁藥)。

(五) 抽血並於過磅後輸血 (筆者補充:此行為屬於違法輸血,受WADA管制)。

(六) 優勢:

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  1. 最簡單的減重方式。
  2. 加速排汗率以減輕體重。
  3. 可直接於過磅前的訓練期使用。
  4. 比其他脫水方法有較少的生理紊亂。
  5. 雖有熱量限制,不過相對其他減重方式有較大的飽足感。
  6. 可大量排出尿素且較不需消耗能量。

(七) 劣勢:

  1. 優先並主要流失血漿量 (筆者補充:會使氧氣運送能力下降)。
  2. 提高熱疾病的發生機率。
  3. 增加運動量可能更容易造成疲勞或肌肉痠痛。
  4. 增加運動量會更進一步減少肌肉肝醣,需要漸進地進食恢復。
  5. 更容易感覺口渴。
  6. 流汗率明顯上升。
  7. 體重下降的幅度較其他方式小。
  8. 小機率的低血鈉症 (筆者認為常見於突然大量飲水造成)。
  9. 大部分的運動都將受限。
  10. 電解質失衡,提高抽筋風險。
  11. 身體受到感染的風險增加。

 

二、調整身體能量儲存 

(一) 運動並限制能量攝取,尤其時減少碳水化合物的攝取。

(二) 優勢:

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  1. 可在訓練期間使用。
  2. 可透過改變食物熱量密度的選擇達到目標 (筆者補充:體積大且熱量低的食物為「食物熱量密度」低的食物)。
  3. 雖會減少肌肉中水分跟肝醣量,但仍可以持續進食 (挨餓程度較低) 。

(三) 劣勢:

  1. 需要肝醣替代物以提供各式運動所需 (筆者補充:例如將肌肉分解作為能量來源)。
  2. 如果額外增加運動或運動過激,都會更易引起疲勞與肌肉痠痛。
  3. 飢餓、缺乏能量並且降低肌肉肝醣含量。
  4. 限制每日碳水化合物攝取與疲勞有關 (筆者補充:尤其在運動過程中)。

 

三、調整腸道內容物:

(一) 限制進食

(二) 限制纖維攝取

(三) 服用瀉藥

(四) 優勢:

  1. 容易使用。
  2. 短期內對於營養狀況與運動表現的影響最小。(筆者補充:可能容易傷害腸道黏膜而影響營養吸收的效能或造成身體發炎)

(五) 劣勢:

  1. 飢餓、缺乏能量並且降低肌肉肝醣含量。
  2. 僅能減輕一點點體重。
  3. 將限制某些運動。
  4. 身體水分流失將影響心血管系統。
  5. 電解質失衡。

 

貳、急速減重過磅 (weight-in) 後的恢復

 一、補充水分

        (一) 一般性原則:

  1. 補充1.5倍流失的水分 (在急速減重期透過流汗或排尿流失的水分)。
  2. 補充電解質 (例如運動飲料或香蕉) 。
  3. 在補充水分與電解質時,也可同時補充蛋白質,提升上述三者的恢復效率 (筆者建議可補充較好吸收消化的蛋白質,例如蒸蛋、滴雞精、蛤蜊湯、[無乳糖] 優酪乳) 。
  4. 補充液體時要以少量、緩慢與頻繁的原則進行 (筆者補充:若瞬間大量飲水則容易危害心血管)。

(二) 體重分級項目需要考量的問題:

  1. 可能無法在每次過磅間補足所有恢復所需的能量 (有些項目過磅不只一次)。
  2. 補充電解質比單純補充水分重要 (因此筆者還是比較推薦運動飲料)。
  3. 補充大量液體 (水或運動飲料) 後 (例如:每公斤體重10毫升,50公斤者則飲用500毫升) ,規律且少量的飲水會維持較高的胃排空率。這樣可能可以減少賽前攝取水分的需求以降低腸胃不適的風險。
  4. 如果賽程的天數較多,第一場比賽結束後一定要補充水分  (筆者建議要少量多次),接著在後續幾天再重複「限制飲水 (dehydration) — 補水 (rehydration)」的循環。
  5. 如果過磅的限制變得更加嚴格,運動員需要注意在一開始降體重的時候不要過於激烈,以免在過磅後的有限時間內無法有效恢復。

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